#1 Essen auf Gefühlsrezept
Emotionales Essverhalten - wenn Gefühle hungrig machen
13.05.2026 19 min Dr. med. Till-Yong Zienterra
Zusammenfassung & Show Notes
Wir essen nicht immer, weil wir Hunger haben. Manchmal essen wir, weil wir einen schlechten Tag hatten - und das hat Gründe. Ernährungsmediziner und Kinderarzt Dr. med. Till-Yong Zienterra erklärt was emotionales Essverhalten ist, welche Hormone dahinterstecken und warum strikte Diäten dabei oft das Gegenteil bewirken.
Kerngesund und Beerenstark – Folge 1
„Essen auf Gefühlsrezept"
Schlechter Tag, gute Tafel Schokolade – kennt ihr das? In der ersten Folge dreht sich alles um emotionales Essverhalten: Was steckt dahinter, wie läuft es körperlich ab, und was kann man im Alltag dagegen tun?
In dieser Folge:
- Was ist der Unterschied zwischen emotionalem Essen und emotionalem Essverhalten?
- Wie verbreitet ist es wirklich? (Spoiler: bis zu 60 % bei Übergewicht)
- Die drei Hungertypen: homöostatischer Hunger, hedonischer Hunger und mikrobiomgesteuerter Hunger
- Warum Stress uns auf Burger und Schokolade statt Gemüse scharf macht – und welche Hormone dahinterstecken
- Der Teufelskreis aus Emotion, Essen und Scham
- Warum strikte Diäten bei emotionalem Essverhalten den Jo-Jo-Effekt befeuern
- Erste praktische Schritte: Was hilft wirklich?
Erwähnte Studien:
Meta-Analyse zu emotionalem Essverhalten und emotionaler Dysregulation (Appetite, 2026)
- Mendia J, Quiles Y, Pascual A, Ruiz Á, Manchón J, Conejero S, Pizarro JJ, Alonso-Arbiol I. Uncovering the association between broad emotional dysregulation and emotional eating: A meta-analysis. Appetite. 2026 Jun 1;221:108490. https://doi.org/10.1016/j.appet.2026.108490. Epub 2026 Feb 3. PMID: 41643943.
Paper zu Hungertypen und Regulationsmechanismen (New England Journal of Medicine, 2025)
- Rahmoune H, Boutrid N. The Physiology of Hunger. N Engl J Med. 2025 May 1;392(17):1766-1767. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc2502445. PMID: 40305730.
Paper zu Adipositas und emotionaler Dysregulation (Curr Diab Rep., 2018)
- van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018 Apr 25;18(6):35. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5918520. PMID: 29696418; PMCID: PMC5918520.
Nächste Folge: Interview mit einer Psychologin zum Thema Emotionsregulation und emotionales Essverhalten – eure Fragen sind herzlich willkommen! Also bitte stell Deine Fragen :)
Fragen & Feedback: Kommentar unter die Folge oder per Kontaktformular auf meiner Website.
https://ernaehrungsmedizin-zienterra.de/kontakt/
https://ernaehrungsmedizin-zienterra.de/kontakt/
Transkript
Herzlich willkommen zu Kerngesund und Beerenstark,
dem Podcast für Ernährungsmedizin, der bei Ernährungsthemen auch
Kinder, Jugend und Klima im Blick behält.
Ich bin Dr. Till-Yong Zienterra, Kinderarzt, Ernährungsmediziner aus
Leidenschaft und veganer Ernährungsberater.
Ich möchte mit Euch mein Wissen teilen und
Euch spannende, sympathische ExpertInnen vorstellen, mit denen ich
über relevante Ernährungsthemen spreche, um Klarheit reinzubringen –
wissenschaftlich fundiert.
Heute teile ich mit Euch die erste Episode
des Podcasts – yes!
Insofern ganz als erstes ein großes Danke, dass
Du eingeschaltet hast.
Wir schreiben Mai 2026, und weil ich mir
habe sagen lassen, dass der Mai der –
Moment, ich versuch's jetzt ganz langsam auszusprechen –
Mental Health Month ist, ist das Thema dieses
Monats passenderweise emotionales Essen, oder genauer, emotionales
Essverhalten.
Ich bin kein Psychologe und auch weder Psychiater
noch Psychotherapeut.
Deswegen hole ich mir in der nächsten Folge
eine Psychologin als Expertin in den Podcast zum
Interview.
Ich möchte aber, dass sie Euch dann auch
möglichst viel zu dem Thema aus der Praxis
mitgibt und deswegen gibt's in dieser Folge einen
Überblick zu dem Thema.
Also steigen wir ein.
Es ist Montag, ich bin richtig down.
Heute ist mir dings blöd gekommen auf der
Arbeit und es war auch mega viel zu
tun.
Schlaf wär mal wieder geil und das Wetter
war auch Mist heute.
Ich brauch jetzt Schokolade und komm mir nicht
mit ein Stück, es sei denn, Du meinst
mit ein Stück eine Tafel.
Ist das emotionales Essen bzw.
emotionales Essverhalten?
Da fängt's jetzt schon an, und zwar an,
spannend zu werden.
Emotionales Essen, ja, schon.
Also, ich esse nicht, weil ich Hunger hab,
sondern weil ich irgendwas verspüre, eine Emotion.
Aber ist es auch emotionales Essverhalten?
Dafür kommt es jetzt drauf an, mach ich
das einmal oder immer, wenn mein Tag so
ist.
Also passiert es regelmäßig, dauernd.
Dann ist's nämlich ein Verhaltensmuster.
Also, ich würde mal vermuten, viele von euch
kennen eine solche oder ähnliche Situation, wie ich
sie beschrieben hab, aus eurem Leben, oder?
Aber dass es jetzt immer so abläuft an
schlechten Tagen mit den Emotionen, würdest Du da
für Dich auch noch zustimmen?
Ich falle da zum Beispiel dann nicht mehr
rein.
Wichtig ist, dieses emotionale Essverhalten ist keine Krankheit,
keine Diagnose, sondern wenn überhaupt dann ein Teilaspekt
einer Diagnose.
Es ist nämlich ein Bewältigungsmechanismus für eine Emotion
durch Essen.
Aber eine Essstörung könnte es dann theoretisch werden,
wenn dieses Essverhalten eben dazu führt, dass zum
Beispiel andauernd und in übergroßen Mengen gegessen wird.
Das würde dann Richtung Binge-Eating gehen.
Bei einer Meta-Analyse, also großer Analyse von
vielen Studien, würde man bei Erwachsenen je nach
Studie bei 20-45% sagen, dass emotionales
Essverhalten ein Thema ist, bei Jugendlichen auch in
dem Bereich, 30% der allgemeinen Bevölkerung.
Spannenderweise steigt diese Prozentzahl dann aber sogar auf
60% bei Übergewicht oder Adipositas als Diagnose.
Ich denke übrigens, es ist kein großer Spoiler
zu erwähnen, dass Adipositas für mich eines der
Herzensthemen ist, was eventuell nochmal im Podcast vorkommt.
Diese Werte jetzt zeigen, finde ich schon, warum
es sich lohnt, über das Thema emotionales Essverhalten
nachzudenken und zu sprechen, weil es eine große
Gruppe Menschen betrifft und weil es eine Assoziation,
also Verbindung zu Übergewicht und Adipositas zu geben
scheint.
In den Ergebnissen der Meta-Analyse von 2026
in Appetite veröffentlicht, zeigt sich, dass eine positive
und auch mittelmäßige Assoziation, also Verbindung zwischen emotionaler
Dysregulation und emotionalem Essverhalten besteht.
Das könnte jetzt bedeuten, dass Leute, die eine
Schwierigkeit haben, unschöne Emotionen zu verarbeiten oder zu
managen, wie Nervosität, Traurigkeit oder Aggression, dass diese
Menschen eben verletzlicher sein können, Essen als Strategie
zu benutzen, mit diesen Emotionen umzugehen, mit diesen
negativen Emotionen umzugehen, die jetzt sozusagen zu betäuben.
Also, ja, da fällt mir dann sowas wie
Schokolade als Essen dann ein, und dann fühlt
man sich besser.
Die Schokolade, der Zucker, das schüttet dann das
Belohnungssystem Dopamin, Endorphine aus und, ja, einem geht's
dann kurzzeitig besser.
Dann kann aber so ein kleiner Teufelskreis beginnen,
weil irgendwie kurzfristig ist es dann besser, aber
das Essen macht die schlechten Gefühle ja nicht
auf Dauer weg.
Es ist dann so auf lange Sicht gesehen,
der Stressfaktor bleibt, und der Zucker hat also,
ja, gar nichts gelöst irgendwie, und die Person
befindet sich jetzt in einer Abwärtsspirale, und die
Dysregulation der Emotionen kann dann in diesem Sinne
zu Übergewicht, schlechten Gewissen, Scham und anderen negativen
Gefühlen oder sogar dann Krankheiten führen.
Was würde das jetzt bedeuten?
Also, wir haben Menschen der Allgemeinheit, die haben
jetzt einen schlechten Tag, und die kommen nach
Hause und essen Schokolade, und zwar jetzt nicht
einmal, sondern vielleicht immer, und dann besteht eine
Verbindung zu einer emotionalen Dysregulation, also einem angelernten,
ungünstigen Umgang, Emotionen zu verarbeiten, also Emotionen mit
Essen zu verarbeiten, was in dem Fall jetzt
eben auch dazu führen kann, dass man dann,
wenn man häufig schlechte Tage hat oder sogar
Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder andere psychische
Erkrankungen, häufiger unter diesen negativen Emotionen leidet und
dann zusätzlich noch Übergewicht bekommen könnte.
In jedem Fall waren negative Emotionen und die
dazugehörige Verarbeitung stärker assoziiert in dieser Metastudie als
positive Emotionen.
Und da kommen jetzt, ja, wir zum nächsten
Punkt, dass emotionales Essverhalten natürlich auch heißen kann,
emotionale Reaktionen auf positive Ereignisse.
Da würde sich jetzt wieder ein neues Kapitel
aufmachen, was natürlich auch wichtig ist, ja, auch
dann kann man überessen, auch da kann man
dann aufgrund von Freude zu viel essen.
Nach der Metaanalyse spielt es aber eine geringere
Rolle, ja, insofern, dass es eben dann vielleicht
eine Coping-Strategie bei negativen Emotionen ist, also
eine Bewältigungsstrategie.
Und in dem Sinne würde ich mich dann
jetzt auch auf diese Bewältigungsstrategie fokussieren und auf
die negativen Emotionen und das Zugehörige nicht verarbeiten
oder mit Essen verarbeiten fokussieren.
Okay, um jetzt noch so ein paar Dinge
vielleicht zu verstehen, wie den Jojo-Effekt oder
vielleicht auch was emotionales Essen dann damit zu
tun hat, ist es wichtig, nochmal die körperlichen
Mechanismen zu beleuchten.
Wir haben verschiedene Hungermodi.
Da gibt es ein Paper, relativ neu, vom
New England Journal of Medicine von 2025, da
ist das ganz gut beleuchtet.
Ich versuch's mal kurz zusammenzufassen.
Wir haben drei Hungertypen.
Wir haben den homöostatischen Hunger, wir haben den
hedonic Hunger, also sowas wie hedonischer Hunger, Lust
-Hunger, und wir haben einen Mikrobiom-assoziierten Hunger.
Also zum Ersten, zu dem normalen Status sozusagen,
wir nehmen Energie auf, wir verbrauchen Energie, wir
haben den Magen, der uns sagt, okay, wir
haben gegessen, der Magen ist gedehnt, wir sind
satt.
Und andersrum haben wir auch Hunger, weil wir
haben Fettzellen, die sagen, oh, irgendwie ist jetzt
weniger Fett da als vorher, oder wir haben
Muskeln, die sagen, wir haben voll viel verbraucht,
tu mal wieder was rein, genau, das tun
wir dann auch, und dann essen wir.
Und das System ist so mit Rückkopplungsschleifen im
Gleichgewicht.
Das ist ganz spannend, weil das kann ich
bestätigen aus eigener Erfahrung, ich mach seit langer
Zeit Judo, auch Wettkampf-Judo, auch sozusagen Wettkämpfe,
und kämpfe da seit meiner Jugend in der
gleichen Gewichtsklasse.
Und seitdem hat sich einfach nichts verändert, das
ist der Break-Even-Point meines Körpers.
Und das funktioniert durch verschiedenste Hormone, die gehe
ich jetzt nicht alle einzeln durch, aber da
kommen wir dann noch zu.
Die Hormone spielen dann eben auch eine wichtige
Rolle bei dem Hedonic Hunger bzw.
Lust-Hunger.
Und das funktioniert zum Beispiel so.
Wir haben Stress.
Wir hatten jetzt den Scheißtag, den wir beschrieben
hatten, und deswegen schüttet der Körper jetzt auch
ein Hormon aus.
CRH, Corticotropic Releasing Hormon.
Das unterdrückt den Appetit und dementsprechend auch den
Hunger, um jetzt die sogenannte Fight-of-Light
-Reaction zu aktivieren, also den Flucht- oder
Kampfmodus.
Und das ist die kurzfristige Reaktion.
Die mittelfristige folgt dann ein paar Stunden später.
Und das würde bedeuten, der Körper schüttet Cortisol
aus, Glucocorticoide, wie man sie nennt, und die
führen jetzt eben zu einem gegenteiligen Effekt.
Wir kriegen Hunger.
Wir wollen Nahrungsmittel essen, die irgendwie hochkalorisch sind,
ja, also die besagte Schokolade oder den Burger,
Pommes, Chips, you name it.
Kann auch mal ein Käsebrot sein, aber wahrscheinlich
weniger das frischgekochte, aufwändige, neue Gemüsesuperessen, das uns
letzte Woche unsere Freundin empfohlen hat.
Oder der Kumpel.
Solange wir da jetzt mehr als 10 Minuten
in der Küche stehen müssen, ist das wahrscheinlich
nicht das, worauf jetzt das Gehirn anspringt.
Falls ja, dann seid ihr einfach krass.
Ja, und Stress auf Dauer führt dann zu
dauerhaft hoher Ausschüttung von Stresshormonen, Cortisol und anderen,
wie Adrenalin, Noradrenalin, und das führt dann natürlich
zu einem dauerhaft gesteigerten Essverhalten, bzw.
kann dazu führen, und auch zu der dann
folgenden Gewichtszunahme, das wäre jetzt nichts seltenes.
Diese Art von Hunger ist aus meiner Sicht
eine Ursache von emotionalem Essverhalten, also dem Essen
aus Lust, nicht aus Nährstoffmangel, und hier können
Trigger dann eben sein sowas wie Emotionen, Gewohnheiten
oder Sinne, also Gerüche zum Beispiel, und ja,
das führt dazu, dass unkontrollierte Essimpulse gestartet werden,
wohingegen die Sättigungssignale des Magens zu ineffizient in
diesem Modus jetzt sind.
Und die dritte Form des Hungers ist beschrieben
als mikrobiomgesteuerter Hunger, sodass sozusagen die Bakterienstämme, die
vorherrschen im Darm, entweder dazu führen können, dass
weniger oder mehr Hunger bei der Person gespürt
wird.
Und hier setzen dann zum Beispiel die verschiedenen
Varianten der sogenannten Abnehmspritzen oder genauer GLP-1
-Analoge an, die dann den Appetit mindern, andererseits
wirken auch andere Hormone wie Grelin, welches dann
den Hunger fördert, oder andere Peptide, die die
Insulinausschüttung hemmen, oder diese Hemmung eben hemmen.
Also man sieht schon, das ist dann wieder
sehr komplex, aber spielt eben auch eine Rolle.
So, jetzt habe ich erklärt, wie emotionales Essverhalten
und Hunger physiologisch abläuft.
Aber wie kannst du jetzt im Alltag darauf
reagieren?
Die Emotionsregulation scheint eben eine große Rolle zu
haben auf das emotionale Essverhalten.
Sagen wir, ihr seid eine Person, die dazu
neigt, die eben häufiger so ein emotionales Essverhalten
zeigt, dann könnte es eben sein, dass bei
euch die Emotionsverarbeitung nicht in der Balance ist.
Ich habe also jetzt zum Beispiel Stress.
Okay, ich esse Schokolade, ich esse einen Burger,
ich bestelle mir bei einem Lieferdienst.
Genau, aber der wichtigste Punkt ist jetzt vielleicht
dann zu sagen, okay, ich habe Stress, Stopp,
Pause, was passiert hier?
Und dann zu gucken, okay, was ist jetzt
los, warum habe ich Stress?
Zum Beispiel habe ich heute eine Kritik von
meinem Chef bekommen.
Und wie gehe ich jetzt damit um?
Erstmal durchatmen, bestenfalls jetzt merken, okay, irgendwie ist
diese Emotion da.
Ich sitze hier zu Hause, ist alles sechs
Stunden her, aber diese Emotion ist da, die
ist krass, die belastet mich echt doll.
Okay, jetzt verspüre ich irgendwie die Lust, Schokolade
zu essen.
Und habe ich jetzt Hunger oder ist es
nur aus der Emotion heraus, um die zu
betäuben?
Der Knackpunkt, ob sich überhaupt was ändern kann,
hängt davon ab, dass man es bemerkt, weil
ja, erst dann kann ich überhaupt auch eingreifen
aktiv.
Also darüber nachdenken und was anders machen.
Genau darüber und auch über weiteres werde ich
in der nächsten Folge im Expertengespräch mit einer
Psychologin sprechen.
Falls ihr bis hierhin schon Fragen habt, schreibt
sie mir gern und ich gebe sie weiter
an sie.
So, und jetzt nochmal zurück zur Situation, vielleicht
schaffst du es ja manchmal auch, erstmal mit
einem Stück Schokolade anzufangen, das im Mund zergehen
zu lassen und es zu schmecken und zu
sagen, schön, irgendwie brauche ich das jetzt, aber
das fühlt sich auch schon mal gut an
und jetzt genieße ich das einfach mal bewusst.
Aber wahrscheinlich bleibt die wichtigste Erkenntnis an der
Stelle, es wird, da kann ich jetzt Nahrungsmittel
X oder Superfood Y nennen, am Ende alles
zweitrangig sein, weil die Emotionsverarbeitung der Knackpunkt ist.
Ein weiteres Thema, was ich noch ansprechen wollte,
ist der Jo-Jo-Effekt.
Am Anfang habe ich erwähnt, dass Studien zeigen,
dass bei Menschen mit Adipositas in 60%
der Fälle emotionales Essverhalten vorliegt, in solchen Fällen
sieht man, dass Diät halten dann sogar kontraproduktiv
ist.
Das trägt nämlich dann zu dem bekannten Jo
-Jo-Effekt bei.
Wenn ich jetzt nämlich eine strikte Diät führe
und Kaloriendefizit habe und durchhalten will, um abzunehmen
und das ist aber hoch und ist echt
hart für mich, dann ist es so, dass
ich viel mehr Stress habe und auf negative
Emotionen deutlicher reagiere.
Die wiederum dann meine Selbstkontrolle viel leichter beeinträchtigen,
als wenn ich das nicht machen würde, diese
Diät.
Das heißt, ich springe dann noch viel leichter
darauf an, jetzt emotional zu essen.
Und dann kommt eins zum anderen, ich werde
jetzt sogar noch dafür bestraft, dass ich Diät
halte, weil ich viel leichter in diesen emotionalen
Essteufelskreis komme.
Daher ist mein Plädoyer dann auch keine strikte
Diät halten, sich nichts verbieten.
Sondern das Ganze nachhaltig und langfristig anzugehen.
Nicht zu sagen, nee, ich esse keine Schokolade
mehr, sondern zu sagen, ja, ich versuche darauf
zu achten, dass ich erstmal schaue, was spüre
ich da?
Warum will ich die jetzt essen?
Und dann ist es auch okay, wenn ich
die mal esse.
Vielleicht sage ich auch generell lieber, ich halte
keine Diät, sondern ich esse mich satt und
zwar mit gesunden Dingen.
Das hilft dann zum Beispiel auch bei dem
mikrobiominduzierten Hunger.
Also wenn meine Darmbakterien gute Dinge zu essen
haben, wie Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Nüssen und komplexen
Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukten, dann werden eher die Hormone
ausgeschüttet, die den Appetit mindern, also zum Beispiel
das GLP-1 mit dem Second-Meal-Effekt.
Das heißt, ich esse Bohnen bei einer Mahlzeit
und bei der nächsten Mahlzeit esse ich weniger
Kalorien, weil ich gar nicht so viel Hunger
habe mehr.
Meine Darmbakterien verdauen sozusagen noch.
Ja, okay, es neigt sich dem Ende zu
hier.
Ich hoffe, ich konnte für dich ein bisschen
Klarheit und Wissen über das Thema emotionales Essen
reinbringen.
Bestenfalls sogar was, was du mitnimmst für dich.
Stell sehr gern bitte Fragen, die du schon
immer mal oder zumindest jetzt mal einer Psychologin
mit Erfahrung auf dem Gebiet stellen wolltest.
Als Kommentar am besten unter die Folge oder
schreib mir eine Mail über mein Kontaktformular.
Auch wenn Fragen offen geblieben sind, dir ein
Fehler aufgefallen ist, oder du einfach schönes Feedback
da lassen willst, tu das sehr gern.
Ich freue mich über alles von dir, außer
Hateposts.
Bis hoffentlich bald, wir hören uns.
Euer Till-Yong Zienterra